Mēs pievēršam jūsu uzmanību rakstam, kurā apskatīti vēdera un sānu svara zaudēšanas vingrinājumi. Jūs uzzināsit, kā fiziskie vingrinājumi veicina svara zaudēšanas procesu un kādi tie ir labāki par diētu vai badu. Izlasiet, kā izvēlēties vingrinājumus un kādas personīgās funkcijas jāņem vērā. Un arī iepazīstieties ar dažiem pamata un efektīviem vingrinājumiem, kas pats var viegli veikt mājās.
Kā vingrinājumi veicina svara zaudēšanu
Vingrinājumiem ir svarīga loma cīņā pret lieko svaru un aptaukošanos šādu iemeslu dēļ:
- Fiziskās aktivitātes veicina aktīvu enerģijas sadedzināšanu, kas veidojas no tauku nogulsnēm. Un tas noved pie tauku mobilizācijas un tā daudzuma samazināšanās ķermenī.
- Kad cilvēks sēž uz zemas kalorijas diētas, ķermenis, lai uzturētu enerģijas rezerves, ietver aizsargājošu fizioloģisko reakciju, kas bloķē svara zaudēšanu, it īpaši, ja uzturs ir pārāk nogurdinošs un cilvēks uz to sēž ilgu laiku. Ar fiziskām aktivitātēm tas nenotiek, un svars tiek zaudēts daudz ātrāk un efektīvāk.
- Fiziskā aktivitāte stimulē nervu sistēmas simpātiskās daļas un palielina metabolisma ātrumu. Šajā gadījumā tiek patērēts ķermeņa patērētais enerģijas daudzums, un tas noved pie svara zaudēšanas.
- Ir arī vērts to atzīmēt Regulāras kravas uzlabo fizisko un psihomocionālo garastāvokli, padariet cilvēku aktīvu un enerģiskāku, un dzīve ir daudz interesantāka un gaišāka.
Kā izvēlēties sev labākos vingrinājumus
Lai izvēlētos sev piemērotus vingrinājumus, eksperti iesaka ņemt vērā šādas funkcijas:
- Ja vēlaties plānu jostasvietu, jums vajadzētu atteikties no slīpuma ar papildu slodziApvidū Šis vingrinājums veicina preses slīpo un sānu muskuļu intensīvu izaugsmi, tāpēc jostasvietas lielums laika gaitā palielināsies. Šādi vingrinājumi ir diezgan piemēroti puišiem, kuri vēlas palielināt ķermeņa proporcijas, nevis meitenēm.
- Padomes klases tiek uzskatītas par efektīvām Cīņā ar pārmērīgiem taukiem vēderā, taču pastāv briesmas, ka jums nevajadzētu aizmirst: pastāvīgas klases ar stīpu izraisa iegurņa orgānu izlaidumu.
- Ja jūs nolemjat veikt pagriezienus uz sāniem ar papildu svērumu, vingrinājuma veikšanas procesā nevar veikt pēkšņas kustības.
- Apļi ar liekiem kilogramiem uz kuņģa un sāniem palīdzēs kardio slodziApvidū Šādi vingrinājumi uzlabo metabolismu, un tas veicina intensīvu tauku nogulumu sadedzināšanu. Ir arī vērts dot priekšroku intervāla slodzēm.
- Ieteicams arī apvienot fiziskos vingrinājumus ar papildu kravām.
- Šajā procesā ir nepieciešams kontrolēt preses slīpo muskuļu slodzi, tam nevajadzētu būt pārmērīgam.
Labākie vingrinājumi
Ir dažādi vingrinājumu komplekti, kas ļauj padarīt jostasvietu plānu un skaistu.
Savērpšana
Visslavenāko var pamatoti saukt par preses pagriešanu.
- Lai to veiktu, jums jāguļ uz līdzenas virsmas vai paklāja un jānoliecas kājas ceļgalos (pēdām jāatrodas uz grīdas).
- Novietojiet rokas aiz galvas, dziļi elpojiet, noplēstiet ķermeni no grīdas un velciet to līdz kājām.
- Tad izelpojiet un nogrimst atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Ieteicams veikt 10 2-3 pieeju atkārtojumus.
Apgrieztā pagriešana
- Lai to izdarītu, guliet uz muguras, salieciet ceļus un ielieciet kājas uz grīdas.
- Rokas novieto gar ķermeni.
- Tagad ir nepieciešams pacelt kājas tādā veidā, ka gurni galu galā sēž perpendikulāri grīdai, un ceļi virzās uz krūtīm.
- Kad jūs noplēšat kājas no grīdas, jums jāizelpo, un, kad kājas tiek novietotas uz grīdas, ieelpojiet.
- Ieteicams veikt 10 atkārtojumus 3 pieejas.
Slīps savērpšana
- Ir nepieciešams gulēt uz vienmērīgas virsmas, nolikt rokas aiz galvas un saliekt kājas ceļgalos, lai pēdas nepieskartos grīdai.
- Tagad jums ir jāpaaugstina lieta, jāizstiepjas uz kreiso ceļgalu ar labo elkoni. Ķermeņa kreisajai pusei jāpaliek uz grīdas.
- Atkārtojiet kustību pretēji: sasniedziet labo ceļgalu ar kreiso elkoni, lai ķermeņa labā puse paliek uz grīdas.
- Vienā pieejā jums jāveic vismaz 15 atkārtojumi.
Trieciens
Tas no pirmā acu uzmetiena ir vienkāršs vingrinājums, kura mērķis ir preses, gurnu un muguras lejasdaļas muskuļu darbs.
- Noņemiet pozīciju uz grīdas tā, lai elkoņi, ceļgali un pirksti balstītos uz grīdas.
- Kaklam un mugurkaulam jābūt iebūvētam vienā rindā, un skatiens ir vērsts uz priekšu.
- Tad ir nepieciešams noplēst ceļgalus no grīdas un būt šajā stāvoklī 30 minūtes. Ir svarīgi, lai elpa būtu parastu.
- Pēc tam jūs varat doties uz sānu joslas stāvokli un veikt vingrinājumu katrā 30 sekunžu pusē.
- Atkal paņemiet pozīciju tā, lai pēdas un plaukstas balstītos uz grīdas.
- Pārvietojiet centra smagumu uz ķermeņa labo pusi. Labajai rokai jābūt saliektai taisnā leņķī.
- Ielieciet kreiso kāju labajā pusē, turot kājas taisni, paceliet gurnus.
- Šajā pozīcijā jums jābūt 30 sekundēm. Nākotnē jūs varat izpildīt plānu 1-2 minūtes.
- Atkārtojiet vingrinājumu otrai pusei.
Plaušas ar korpusa pagriezieniem
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots iesācējiem.
- Veiciet soli uz priekšu ar kreiso kāju un salieciet to ceļgalā. Tas padarīs labās augšstilba muskuļus.
- Pagariniet rokas priekšā, lai tās apmestos paralēli grīdai.
- Pēc silta -up atkal speriet soli uz priekšu ar kreiso kāju un sēdiet uz iedomāta krēsla. Labajā kājā vajadzētu palikt aiz muguras, un purngals pieskaras zemei. To darot, vispirms varat atstāt aizmuguri taisni un pēc tam veikt pagriezienus ar ķermeni.
- Veiciet šādu uzbrukumu ar citu kāju.
- Jūs varat atkārtot kustības 15 reizes.
Nogāzes dažādos virzienos
- Lai veiktu vingrinājumu, jums jākļūst taisni un jūrā kājas.
- Paceliet rokas uz augšu un salieciet tās virs galvas.
- Pēc iespējas nolieciet ķermeni pa kreisi un 15 sekundes turiet šo pozīciju. Jums jājūtas stiepšanās ķermeņa labajā pusē.
- Atgriezties sākotnējā pozīcijā.
- Atkārtojiet vingrinājumus, noliecot ķermeni pa labi.
- Nākotnē jūs varat palielināt laiku un saglabāt 30, 45 un 60 sekunžu stāvokli.
Apmācības laikā jūs varat veikt vēl vienu interesantu vingrinājumu, kas lieliski stiprina vēdera muskuļus.
- Lai izpildītu, jums jākļūst četrrāpus.
- Atpūtiet presi un dziļi elpojiet.
- Izelpojiet un, izelpojot, sasmalciniet un cieši uzzīmējiet kuņģi.
- Šajā pozīcijā jums ir jātur vēders vismaz 15 sekundes.
Padomi labākai efektivitātei
Lai apmācība būtu efektīva, ir jāievēro šādi ieteikumi:
- Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt fiziskās slodzes intensitātiApvidū Regulāru klašu klātbūtnē ķermenis ne tikai pielāgojas slodzei, bet arī kļūst izturīgāks. Tāpēc ieteicams vismaz reizi nedēļā iekļaut skriešanu, riteņbraukšanu vai jaudas slodzi. Tas palīdzēs vēl efektīvāk sadedzināt lieko kaloriju daudzumu un uzlabot metabolismu.
- Dod priekšroku nodarbībām svaigā gaisāApvidū Tas veicina ne tikai svara zudumu, bet arī ķermeņa dziedināšanu kopumā.
- Ir svarīgi plānot nodarbības. Tas ļaus jums iepriekš sagatavoties un sākt vingrinājumus. Galu galā tam ir jāizlemj par drēbēm, apaviem un krājumam uz ūdens. Daudzi apmācībai izmanto atbilstošu mūziku, kuru arī labāk sagatavot iepriekš.
- Pilnīga loma svara zaudēšanā ir uztursTāpēc tas arī ir jāpielāgo. Piemēram, eksperti iesaka savā uzturā ieviest vairāk dārzeņu, ieskaitot ķērā, kas ļauj ķermenim ātrāk atgūties pēc nogurdinošās apmācības, un rūgto šokolādi. Ir arī svarīgi dzert pietiekami daudz tīra ūdens (vismaz 2 litri dienā).
- NEVAJADZIET SAŅEMUS. Pirms galvenās apmācības ir nepieciešams sasildīt muskuļus. Tas samazinās krepatūru un iespējamo audu ievainojumu. Un pēc klases ieteicams izgatavot muskuļu strijas.
- Šajā periodā nav apjucis sarunasApvidū Ir svarīgi koncentrēties klasē, padarīt tos pareizi un ar maksimālu atgriešanos. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs nodarbojaties ar līdzīgu cilvēku grupu.
- Ir svarīgi ne tikai pielāgot uzturu, bet arī nodrošināt normālu atvaļinājumu un miegu, kuru laikā ķermenis spēs atpūsties un atgūties.
- Ja jums ir grūti izvēlēties vingrinājumus pats, labāk ir meklēt palīdzību no trenerakurš var piedāvāt piemērotu un efektīvu kompleksu, ņemot vērā jūsu funkcijas un vēlmes. Un vissvarīgākais ir noturība. Labāk ir veltīt 20 minūtes dienā vingrinājumiem, nekā neko nedarīt. Tas ir visgrūtākais, it īpaši ceļa sākumā, kad cilvēks saskaras ar nepatīkamām sajūtām pēc nodarbībām un noguruma.
Cik ātri un cik daudz jūs varat zaudēt svaru
Ir ļoti grūti runāt par konkrētiem skaitļiem, jo rezultāts ir atkarīgs no fizisko vingrinājumu izvēles, apmācības biežuma un intensitātes, kā arī no dzīvesveida, kuru jūs vadīsit šajā periodā. Arī Ķermeņa individuālās īpašības nevar izslēgtApvidū
Tieši viena lieta: ja apmācība ir nemainīga un intensīva, izmaiņas būs pamanāmas nedēļā: urbums, ķermeņa muskuļu stāvoklis un ķermenis kopumā uzlabosies. Tādā veidā jūs varat zaudēt līdz 4 kg mēnesī, kas nozīmē, ka jostasvieta un malas kļūs mazāk.
Pievērsiet uzmanību! Galvenais ir vēlme un noturība. Un, lai rezultāts būtu vēl efektīvāks, jūs varat staigāt un koncentrēties uz kardio slodzi.